【初心者向け】ピラティスとは？効果やおすすめの種類をすべて解説

こんにちは、ピラティス初心者のためのリアル体験ブログを運営している yuki です。

最近、ピラティスに興味を持ったけど、

という疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、「ピラティスの基本のこと」から「初心者が選ぶべき種類」まで、すべて解説します。

ピラティスは、選び方を間違えると「頑張ったのにあまり変化を感じない…」ということになりかねません。

大切なお金と時間を無駄にしないためにも、初心者に合ったピラティスを選んで、最短ルートで理想の自分を目指しましょう。

ピラティスとは？体のゆがみを整えられるエクササイズ

ピラティスは、体のゆがみやクセを整え、正しい姿勢と動きを取り戻すためのエクササイズです。

目的の中心にあるのは、「体幹（インナーマッスル）を鍛えながら、体を本来の状態に整えること」。

動きは呼吸に合わせてゆったり行い、体の奥にある筋肉を意識しながら動きます。

また、オーストラリアでは「クリニカル・ピラティス」と呼ばれ、医師の指示で処方箋に「ピラティス」が記載されるほど一般的になっています。

このことからもわかるように、ピラティスは体の土台を整えて、動きをスムーズにするための運動として世界的に評価されています。

ピラティス自体はリハビリが起源のため、激しい動きは少なく、運動が苦手な初心者でも無理なく取り組むことができます。

ピラティスの効果

ピラティスで得られる主な効果は以下のとおりです。

それぞれの効果について見ていきましょう。

効果① 姿勢が良くなる

ピラティスには姿勢を良くする効果が期待できるため、背筋がスッと伸びた上品な立ち姿になり、周囲に自信に満ちた印象を与えることができます。

体の中心（コア）を安定させながら動くため、背骨や骨盤が正しい位置で安定しやすくなるためです。

効果② ぽっこりお腹の解消につながる

ピラティスによってインナーマッスルが鍛えられると、お腹まわりが自然と引き締まって、ぽっこりお腹の解消につながります。

すると、以前は諦めていたデザインの服にも自信を持って挑戦できるようになり、おしゃれを心から楽しめる毎日を送れるようになります。

効果③ 肩こり・腰痛などが軽減する

ピラティスを通して、筋肉がバランスよく使えるようになり、肩や腰への負担が減ります。

これは、筋肉や関節を「正しい使い方」で動せるようになるためです。

すると、仕事中や家事の最中に痛みに邪魔されることがなくなり、一日を快適に過ごせるようになります。

ピラティスには2種類ある

ピラティスには、大きく分けて2種類あります。

どちらも「体を整える」という目的は同じですが、初心者は「マシンピラティス」を選ぶのがおすすめです。

マットとマシンのそれぞれの特徴をまとめました。

種類	特徴	難易度	メリット
マット	自重を使って行う	やや高め	・自宅でできる ・コスパが良い ・動きのバリエーションが多い
マシン	バネの抵抗で動きをサポート	低〜中	・姿勢矯正しやすい ・初心者でも正しく動ける ・レベルに合わせて負荷を調節できる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

マットピラティス

マットピラティスは、その名の通りマットの上で行うピラティスです。

自宅で手軽に始められるのが最大のメリットですが、補助がないため、自力でインナーマッスルを意識しコントロールする必要があります。

このため、初心者には補助のあるマシンピラティスをおすすめしているスタジオが多くあります。

マシンピラティス

マシンピラティスは、ベッドの形をした「リフォーマー」と呼ばれる専用マシンなどを使います。

マシンが正しい動きをガイドしてくれるため、正しいフォームを保ちやすく、狙った筋肉にアプローチしやすいのが特徴です。

また、マシンであれば負荷（強さ）を細かく調整できます。

運動が苦手な人は軽めにして、だんだん鍛えられてきたら負荷を強くしていく、というように自分に合ったレベルで行えます。

初心者はマシンピラティスがおすすめ

初心者にマシンピラティスをおすすめする理由は、マシンピラティスのほうが効果を実感しやすい傾向があるからです。

マシンが体の動きをサポートしてくれるため、初心者でも正しいフォームを理解しやすく、インナーマッスルが働く感覚を掴みやすいのです。

反り腰や骨盤のゆがみといった具体的な悩みを抱えている場合は、専門家の指導のもと、マシンで集中的にアプローチするのが最短ルートになります。

ヨガ・筋トレとの違い│ポイントは目的（ゴール）

ピラティス・ヨガ・筋トレは、それぞれ目的（ゴール）が大きく異なります。

違いをまとめると、以下のようになります。

種類	主な目的	メインで使う筋肉	得られやすい効果
ピラティス	・体のゆがみ改善 ・体の機能回復（リハビリ）	インナーマッスル	・姿勢改善 ・ボディラインの引き締め
ヨガ	・心身のリラックス ・柔軟性向上	全身（柔軟性重視）	・柔軟性アップ ・ストレス軽減
筋トレ	・筋力アップ ・筋肥大	アウターマッスル	・筋肉増強 ・代謝アップ

ヨガ│心身のバランスを整える

ヨガは、呼吸やポーズを通して心と身体のバランスを整えることを重視したメソッドです。

また、ゆったりとした腹式呼吸を多く取り入れるヨガは、副交感神経を優位にする働きがあります。

深い呼吸に合わせてゆっくりとポーズをとり、体の柔軟性を高めながら、心を落ち着ける効果が期待できます。

筋トレ│筋肉を大きく・強くする

筋トレは、重りや自分の体重を使って筋肉に負荷をかけて鍛えるトレーニングです。

大きい筋肉（アウターマッスル）を中心に力強く動かすため、筋力アップや体型づくりに効果があります。

また、鍛える部位をピンポイントで狙いやすく、特定の筋肉を集中的に鍛えられるのが特徴です。

代謝が高まることで消費カロリーが増えるため、運動量や食事管理を組み合わせれば、短期間での体重変化も期待できるでしょう。

根本から体を整えたいなら「ピラティス」

ただ痩せるだけじゃなく、根本から体を整えてキレイになりたいなら、ピラティスがおすすめです。

ヨガや筋トレのように 「鍛える・伸ばす」だけでなく、体の動きそのものを整え、正しく使えるようにすることで、理想の体型や印象へ近づくための土台をつくってくれます。

「姿勢の悪さ」や「下半身太り」などの悩みを根本から整えたい場合は、体幹を正しく使い、骨格のゆがみを整えることが必要になります。

ピラティスに向いている人・向いていない人

ピラティスに向いている人と向いていない人の特徴は、以下のとおりです。

まずは、自分の目的や体の状態と照らし合わせて、ピラティスが本当に合っているか確認してみてください。

グループレッスンと個人レッスン どっちがいい？

初心者が最短で効果を出したいなら、個人レッスン一択です。

なぜなら、個人レッスンは体のクセ・姿勢・筋力レベルに合わせて、専門インストラクターが完全オーダーメイドで指導してくれるから。

そのため、グループレッスンよりも圧倒的に体が変わるスピードが早くなります。

項目	個人レッスン	グループレッスン
レッスン	クセをその場で修正してもらえる	細かいクセまでは見てもらいにくい
効果の出やすさ	短期間で変化を実感しやすい	個人レッスンにやや劣る
ペース	自分のペース・体力・悩みに合わせてくれる	グループに合わせる必要がある
安心感	じっくり見てくれるので安心感がある	「皆についていけるかな…」という不安が出やすい
向いている人	・個別に見てもらいたい人 ・人目が気になる人	仲間と楽しみたい人
メリット	・理想の体型に最短で近づける ・カスタマイズしたレッスンが受けられる	・料金が比較的安い ・友だちと一緒に楽しめる

グループレッスンの方が費用は安いですが、自己流になりやすいので、「お金をかけた割に効果が出ない」と感じる場合もあります。

結果として長く通うことになり、費用対効果が低くなることも珍しくありません。

また、これは私の個人的な意見なのですが――

「人目が気になってしまう人」ほど、個人レッスンをおすすめしたいです。

人目が気になる人がグループレッスンに通うと、

という、もったいない流れになってしまいます。

ピラティスは「続けられるかどうか」がいちばん大事。

個人レッスンはなら、人目も気にせず、インストラクターが丁寧に教えてくれます。

なので、悩みの改善を実感しやすく、結果として効果も早く現れる傾向があっておすすめです。

オンラインの個人レッスンはどうなの？│中級者ならおすすめ！

前章をお読みいただいた方はもうお気づきかと思いますが、初心者なら対面の個人レッスンを選ぶのがおすすめです。

ピラティスは「動きの正確さ」が大切。

ですが、画面越しのオンラインレッスンでは、以下のような重要なポイントを、インストラクターが正確にチェックすることができません。

その結果、フォームが崩れたまま続けてしまうリスクがあります。

間違ったフォームのまま動き続けると、腰や首に負担がかかることがあるため注意が必要です。

とはいえ、オンラインは自宅でできる手軽さが最大のメリットですよね。

「スタジオに行く時間がもったいない！」

という方は、まずはスタジオで正しいフォームを身につけてから、慣れてきた段階でオンラインに切り替えるという方法もあります。

どうせやるなら、できるだけ早く理想の体に近づきたい──

そう思うなら、まずは対面の個人レッスンから始めてみてくださいね。

まとめ：最短で「理想の身体」に近づこう！

今回は、これからピラティスを始める初心者に向けて「ピラティスの基本と、失敗しない選び方」についてお伝えしました。

ピラティスは筋トレのように短期間で劇的な変化が出るものではありませんが、続けるほどに崩れにくい身体が育っていきます。

日常生活で筋肉を正しく使えるようになれば、自然と姿勢もスタイルも良くなっていくはずです。

すると、「最近、なんだかキレイになったよね」と周りから言われる日が来るかもしれません。

あなたが一歩踏み出せば、身体は必ず応えてくれます。

理想の身体を手に入れたい人は、ぜひピラティスから始めましょう！